4 Prawa zmiany zachowania Cz. I

Jeżeli po głowie chodzi Ci jakiś nawyk, który powinnaś lub powinieneś zbudować to w tym artykule mówię jak się za to zabrać, żeby osiągnąć sukces.

ARTYKUŁ

Olga Bieniek

2021-05-05 8 min read

Budowanie nawyków to nie jest zadanie łatwe, proste i przyjemne. Budowanie nawyków wymaga uważności i pracy, w zasadzie jak wszystko co ma podnieść jakość naszego życia poprzez jego ułatwienie. Tak, właśnie do tego są nam potrzebne nawyki. Staram się podkreślać głośnio i wyraźnie, że zupełnie nie chodzi mi o to abyś robiła lub robił więcej, nie chcę Ci tu układać życia tak, aby jeszcze coś wcisnąć w Twój i tak za bardzo zapchany kalendarz. Gdzieś z tyłu głowy mam taką misję, żeby uczyć realizowania zadań (planów, celów, marzeń, wizji) jak najmniejszym nakładem sił. Do tego właśnie przyda Ci się wiedza na temat budowania nawyków oraz wszystkie inne tematy które poruszam na swoich kanałach. Jako zdeklarowana książkoholiczka zawsze mówię, że warto poświęcić trochę czasu na naukę jak usprawnić swoje życie aby szybko i skutecznie zrobić to, co mamy do zrobienia i usiąść z książką na kanapie.

W trzecim odcinku podcastu „Stowarzyszenie Rozwoju” opowiadałam o tym czym jest nawyk, jak wygląda pętla nawyku która powtórzona odpowiednią ilość razy ten nawyk zbuduje, oraz o tym że określenie celu do którego ten nawyk ma nas doprowadzić to za mało, potrzebujemy określić swoją tożsamość czyli nie to, co chcę osiągnąć ale to, kim chcę być! Dopiero tożsamość można rozkładać na pomniejsze cele, zadania i nawyki.

James Clear w swojej książce „Atomowe nawyki” celnie zauważa, że budowanie nawyków najczęściej nie wychodzi nam z dwóch powodów, po pierwsze chcemy zmienić nie to co powinniśmy a po drugie robimy to w nieodpowiedni sposób. O pierwszym powodzie mówiłam właśnie w trzecim odcinku podcastu, natomiast w tym artykule skupie się na drugim przyczynie, czyli opowiem Wam jakich sposobów użyć aby skutecznie zbudować nawyk, pomoże mi w tym właśnie James Clear i jego cztery prawa zmiany zachowania. Dzisiaj przedstawię dwa z tych praw, pozostałymi dwoma zajmę się w przyszłą środę (12.05.2021r) ponieważ tej wiedzy jest dużo i warto z nią popracować a nie tylko przeczytać. Tak więc dzisiaj opowiem Ci co zrobić by budowanie nawyków było oczywiste i atrakcyjne, a za tydzień podpowiem jak ten proces uprościć i sprawić by był satysfakcjonujący.

1.           Spraw by to było oczywiste;

To do czego dążę w swoim samorozwoju to świadome i intencjonalne życie. U podstaw mojej wizji i budowania tożsamości leży właśnie zwrot „chcę być człowiekiem świadomym”. Zdaję sobie sprawę z tego, że jest to bardzo szerokie pojęcie, ale idealnie obrazuje ono moje podejście do rozwoju osobistego. Rozwijam się nie po to, żeby spełniać czyjeś oczekiwania, a po to aby osiągnąć stan świadomości, który daje mi pewność, że podejmowane przeze mnie decyzje są moje, że to ja odpowiadam za swoje porażki, że to ja jestem matką swoich sukcesów. Czyli mówiąc krótko, w swojej przestrzeni zostawiam jak najmniej miejsca na przypadki, właśnie dzięki świadomemu życiu. Już Carl Jung powiedział „Dopóki nie uświadomisz sobie nieświadomego, będzie kierowało ono twoim życiem, a ty nazwiesz to przeznaczeniem”, choć znalazłam ten cytat właśnie w książce „Atomowe nawyki” to stał się on moim życiowym mottem i idealnie ze mną rezonuje.

Wiem, że ta część miała być konkretnym poradnikiem mówiącym o tym jak zbudować nawyk ale ten wstęp o świadomości jest niezbędny, ponieważ pierwsze co musisz zrobić w pracy nad nawykami to uświadomić sobie jakie nawyki już masz zbudowane. Weź kartkę i wypisz np. swoją poranną albo wieczorną rutynę: Budzę się; Wyłączam budzik; Idę do toalety; Pije szklankę wody; Myję zęby; Ubieram się; Idę z psem na spacer; Robię śniadanie; Ubieram się do pracy; Chowam piloty przed psem; Daje psu jedzenie; Wychodzę do prac. Teraz zastanów się czy wypisane przez Ciebie nawyki są dobre (+), złe (-) czy neutralne (=) i zaznacz np. budzę się =; myję zęby +; w mojej porannej rutynie udało mi się wyeliminować złe nawyki a takim złym nawykiem najczęściej jest przeglądanie mediów społecznościowych z rana, to jest straszny pochłaniacz czasu. Warto też pamiętać, że nie dla każdego te same nawyki będą w ten sam sposób nacechowane. Wszystko zależy od stawianych przed sobą celów. Jeżeli masz problem z przyporządkowaniem nawyków odpowiedz sobie na pytanie „Czy ten nawyk przybliża mnie do stania się taką osobą, jaką chciałbym być, czy wręcz przeciwnie?” To jest właśnie pierwszy krok jaki musisz wykonać, na razie nic nie zmieniaj, przyjrzyj się swoim nawykom, zastanów się jakie sygnały je wyzwalają, zbuduj swoją świadomość.

Jeżeli wykonałaś lub wykonałeś powyższe ćwiczenie, to już wiesz jakie nawyki wymagają zmiany albo jakie nowe nawyki chcesz zbudować. Kolejnym krokiem, który pomoże Ci sprawić aby nawyk stał się oczywisty jest implementacja intencji. Ten termin brzmi dziwnie ale chodzi przede wszystkim o to, aby zawczasu przygotować sobie plan, który określi nawyk jaki chcesz budować, kiedy to będziesz robić oraz gdzie. Będzie to Twoja procedura reakcji na jakiś konkretny sygnał. Najbardziej ogólnie ten wzorzec można pokazać tak: w sytuacji X zareaguje w sposób Y. Natomiast jeżeli chodzi o bardziej szczegółowy plan budowania nawyków można określić to tak: Będę (zachowanie) o godzinie (czas) w (miejsce) np. Będę biegać codziennie po pracy o godz. 15:30 przez 30 minut po pobliskim parku. Warto pamiętać, że ta procedura musi być jak najbardziej szczegółowa. Będę codziennie biegać po pracy to może być za mało i gdzieś po drodze ten nawyk nam się rozmyje.

Kolejna rzecz, którą możesz zrobić aby sobie ułatwić budowanie nawyków to ich piętrzenie, czyli mówiąc wprost przyklejanie jednego nawyku do drugiego, tak aby nagroda którą przyniosła pierwsza pętla nawyku stała się sygnałem pętli kolejnego nawyku np. po powrocie z pracy i zdjęciu butów od razu przebiorę się w strój do biegania, po zjedzeniu śniadania od razu wezmę witaminy itp. Ważne jest to aby te nawyki powiązać ze sobą w sposób rozsądny, tak aby jedno wynikało z drugiego. Możesz skorzystać z wcześniejszej listy nawyków którą stworzyłaś lub stworzyłeś do ich oceny, przeanalizować ją i zastanowić się gdzie warto wpleść nowy nawyk.

Ostatnią rzeczą, która sprawi, że budowanie nawyków stanie się prostsze jest odpowiednie zaprojektowanie swojego otoczenia. Tu znowu pojawia się nasza świadomość. Wiele wyborów jakie podejmujemy np. odnośnie zakupów nie jest w pełni świadoma a wykreowana przez otoczenie. Jeżeli nigdzie w zasięgu wzroku nie będziesz miała lub miał wody to wrzucisz do koszyka sok, najdroższe produkty są ustawiane na wysokości naszych oczu ponieważ wtedy sięgamy po nie chętniej, a owoce i warzywa są zawsze na początku sklepu dlatego, że koszyk wypełniony zdrowymi produktami na wejściu usprawiedliwia późniejsze sięganie po niezdrowe przekąski. To są chwyty sprzedażowe, które pewnie znasz.  O ile nie mamy wpływu na sklepy, restauracje itp., to na pewno możemy wpłynąć na to jak wygląda nasze otoczenie w pracy czy domu. Nie bądź ofiarą swojego otoczenia, bądź jego architektem. Tak więc jeśli chcesz brać witaminy to postaw je w widocznym miejscu, jeżeli chcesz jeść więcej owoców to nie chowaj ich w lodówce a wyeksponuj na stole w jadalni, jeżeli chcesz więcej czytać to kładź rano książkę na poduszce. Te wszystkie drobne zabiegi pomogą Ci zbudować nawyk, choć osobiście uważam, że nie zastąpią dyscypliny czy silnej woli, szczególnie jeżeli nawyk, który chcemy zbudować jest bardziej potrzebny niż przyjemny jak np. codzienne bieganie.

2.           Spraw by to było atrakcyjne;

Myślę, że nie odkryję ameryki gdy zauważę, że dużo łatwiej jest nam zaangażować się w coś co jest dla nas atrakcyjne. Dlatego aby skutecznie budować nawyki warto ten trudny proces właśnie uatrakcyjnić. Jest na to kilka prostych sposobów.

Na pewno masz jakieś swoje małe przyjemności, które tak naprawdę poza relaksem nic nie wnoszą do Twojego życia i super! Aby być produktywnym trzeba odpoczywać, każdy z nas ma ograniczone zasoby energetyczne, jeśli nie znajdziesz przestrzeni na relaks prędzej czy później za to zapłacisz… ale nie nad tym chcę się dzisiaj rozwodzić bo jest to obszerny temat na oddzielny artykuł, zmierzam do tego, że warto te przyjemności wpleść w czynności, które powinniśmy wykonać. Aby to zadziałało najlepiej wykorzystać metodę piętrzenia nawyków, czyli po już istniejącym nawyku zrobię to co powinnam/powinienem a potem zrobię to co chcę (to jest ta nasza mała przyjemność) np. ja za dużo czasu spędzam w mediach społecznościowych i jest to mój problem, ale też to lubię i nie chcę z tego rezygnować więc dzisiejszy dzień zaplanowałam tak: idę na spacer z psem (to nawyk wypracowany), jem śniadanie (to też nawyk już istniejący), napiszę artykuł na bloga (to powinnam zrobić), jak skończę to zajrzę na instagrama. W pewien sposób ta moja przyjemność staje się nagrodą za zrobienie tego co powinnam. Chcesz bardziej ogólny przykład? Proszę bardzo, chce obejrzeć serial ale powinnam gdzieś w plan dnia wcisnąć jednostkę treningową więc: wracam z pracy (istniejący nawyk), idę biegać (to powinnam zrobić), po powrocie mogę obejrzeć serial (to chcę zrobić). Myślę, że jest to prosty mechanizm. Istnieje taka metoda zarządzania czasem opracowana przez Francesco Cirillo nosi nazwę „Technika Pomodoro”, która dzieli czas pracy na okresy totalnego skupienia 20-30 minut i przerwy 5-10 minut, podczas których możesz robić to co lubisz, jest to metoda bardzo podobna do systemu uatrakcyjniania nawyków i gorąco ją polecam szczególnie przy pracy z czasochłonnymi projektami wymagającymi wielu tzw. „dupogodzin”.

Kolejny sposób na uatrakcyjnienie nawyków jest banalnie prosty i trudny za razem, warto otaczać się właściwymi ludźmi. Tu nie chodzi o to, że są ludzie lepsi i gorsi bo tak nie jest, tu chodzi o to aby to byli ludzie odpowiedni dla Ciebie. Zbuduj społeczność, która kieruje się podobnymi wartościami, dla której podobne rzeczy są ważne, i która pracuje nad tymi samymi nawykami co ty, a może nawet już te nawyki wypracowała. Człowiek jest zwierzęciem stadnym, w większości przypadków lubimy dostosowywać się do norm grupowych, potrzebujemy poczucia akceptacji i nie ma w tym nic złego jeżeli robimy to świadomie, czyli wybieramy odpowiednią grupę ludzi, która wspiera budowanie naszej tożsamości a co za tym idzie nawyków.

Na koniec uatrakcyjniania nawyków chciałabym Ci polecić jeszcze jedną sztuczkę, która nazywa się rytuał motywacyjny. Przyda się ona szczególnie przy budowaniu nawyków, które nie są łatwe do zbudowania i w zasadzie sama w sobie jest pewny nawykiem. Rytuał motywacyjny polega na tym, że przed właściwym nawykiem np. bieganiem, warto zrobić coś miłego co przeprogramuje nasz mózg np. posłuchać ulubionej muzyki, przed pracą można napić się ulubionej kawy lub herbaty. To są takie małe celebracje, które przygotują Cię do właściwego działania i możesz wierzyć lub nie ale spróbuj bo warto, ta metoda kosztuje niewiele czasu i energii a potrafi wiele ułatwić.

Mam nadzieję, że jak do tej pory wszystko o czym mówię jest jasne i zrozumiałe, jeżeli masz jakieś pytania to pisz śmiało odpowiem na wszystkie nurtujące Cię pytania w kwestii budowania nawyków. Za tydzień pochylę się nad pozostałymi dwoma prawami budowania nawyku. Po za tym zapraszam na #4 odcinek podcastu, który ukaże się 12.05.2021 opowiem w nim o tym czym jest nawyk kluczowy oraz porozmawiam z gościem, który taki nawyk zbudował zupełnie nieświadomie już w dzieciństwie, a po dziś dzień wpływa on na jego życie.